Blog

Jak zmieniać nawyki? Noworoczne postanowienia w praktyce

W sylwestrową noc wielu z nas czuje w sobie moc, by zmienić swoje życie. Obiecujemy sobie, że będziemy zdrowo się odżywiać, rzucimy palenie, ograniczymy alkohol i zaczniemy trenować. W telewizji pełno reklam środków na odchudzanie i walkę z nałogiem nikotynowym, na siłowniach karnety rozchodzą się jak ciepłe bułeczki, w parkach roi się od biegaczy. Od noworocznych postanowień aż serce rośnie. Gdzieś tak do połowy stycznia. Potem zapał mija, energia spada. Tęsknimy za tym, co dobrze znane i położone w naszej strefie komfortu: za ciastkiem do kawy, papierosem po pracy, wieczornym drinkiem, pizzą na kolację, wieczorem na kanapie. Bieganie, dieta, praca nad sobą – wydają się czymś zbyt trudnym, nieosiągalnym.

Noworoczne postanowienia to nic innego, jak próba zmiany nawyków. Bo tak naprawdę niemal wszystko, co robimy w życiu, opiera się na odruchowym działaniu, nawykowych wyborach. Co jesz na śniadanie? Ja zwykle owsiankę, bo taki mam nawyk. Ale wcześniej, nawykowo, piję kawę. Nawykiem jest kolejność czynności, jakie wykonuję po przebudzeniu i sposób, w jaki zabieram się do pracy. Nawykowo odnajduję klawisze na klawiaturze komputera, nawykowo zmieniam biegi w samochodzie. Mam nawyk przytulania swoich dzieci i czytania przed snem. Moje nawyki stanowią o tym, jakim jestem człowiekiem, jak odbierają mnie inni ludzie, jak zapiszę się w ich pamięci. Niektóre nawyki są dobre, inne mi szkodzą. Jeśli chcę zmiany w życiu, pomoże mi w tym praca nad nawykami.

Charles Duhigg, "Siła nawyku", wyd. PWN
Charles Duhigg, „Siła nawyku”, wyd. PWN

Psychologowie i neurobiolodzy od lat zajmują się tym, jak ludzki mózg utrwala nawyk i jak można pracować nad jego zmianą. Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” opisuje tzw. pętlę nawyku, czyli mechanizm, który odpowiada za nasze odruchowe działania. Według tej koncepcji zawsze pojawia się wskazówka, czyli jakaś okoliczność, która sprawia, że przychodzi nam do głowy pomysł konkretnego działania, przechodzącego w zwyczaj. Ten zwyczaj utrwala się, ponieważ zawsze w jego wyniku pojawia się nagroda, np. dobre samopoczucie.

Powiedzmy, że po przyjściu z pracy mam zwyczaj siadać w fotelu z miską makaronu i oglądać ulubiony serial. Wskazówka – to moment powrotu z pracy do domu. Zwyczaj to jedzenie makaronu przed telewizorem. Nagrodą jest poczucie, że jest mi dobrze i bezpiecznie, mogę zapomnieć o problemach i zanurzyć się w przyjemności. Taki nawyk wydaje się nieszkodliwym „odreagowaniem ciężkiego dnia”. Problem w tym, że sprzyja tyciu, osłabia ciało i utrwala postawę unikania.  W mojej głowie powstaje skojarzenie, że w pracy jest ciężko, ale w domu czeka mnie samotny raj, spokój i węglowodany.

Wyobraźmy sobie, że w Nowy Rok mam w sobie silną potrzebę zrzucenia kilogramów i wzmocnienia sprawności. Chcę coś zmienić w moim życiu, w którym jedyna przyjemność ma postać świderków lub kokardek. Co mogę zrobić? Zgodnie z opisywaną przez Duhigga koncepcją pracy nad nawykiem, klucz do sukcesu leży tuż przy wskazówce. Jeśli wrócę z pracy do domu i wszystko będzie jak dawniej, trudno mi będzie zrezygnować z telewizji i jedzenia. Ale jeśli tuż za progiem mieszkania wpadnę na przygotowane zawczasu buty do biegania, mam szansę powodzenia. Wracam z pracy, przebieram się i idę biegać. Czuję się dumna – to moja nagroda. Następnego dnia znów po powrocie do domu zakładam buty do biegania i wychodzę. Wskazówka prowadzi mnie do zwyczaju, a zwyczaj czeka na nagrodę.

Robert Maurer, "Filozofia Kaizen", wyd. Onepress
Robert Maurer, „Filozofia Kaizen”, wyd. Onepress

A co, jeśli nie jestem w stanie zmobilizować się do biegania, choć wiem, że dobrze by mi zrobiło? Nieco inną strategię podsuwa Robert Maurer opisujący „Filozofię Kaizen. Jak mały krok może zmienić Twoje życie”. Autor przekonuje, że stres związany ze zmianą nawyku działa na nas wręcz paraliżująco, dlatego nowe zwyczaje należy wprowadzać po mału, w dawkach nieomal homeopatycznych. Zamiast zacząć biegać, powinnam przez minutę iść w miejscu. Następnego dnia, dwie minuty, potem trzy. Jeśli to dla mnie za duże tempo mogę zwolnić. Po tygodniu minutowych marszy łatwiej mi będzie szarpnąć się na dwuminutowy trening. Maurer pisze o tym całkiem serio i podaje liczne przykłady, że maleńkie zmiany, niewielkie działania, z czasem mogą zupełnie odmienić nasz los.

Coś w tym na pewno jest, bo z całą pewnością zmiana jednego nawyku, nawet niewielka, pociąga za sobą następne. Od jednego kroku zaczyna się proces zwany rozwojem osobistym.

Stephen R. Covey, autor „7 nawyków skutecznego działania” proponuje bardzo przemyślaną kolejność zmian, jakie wprowadzamy w swoim życiu. Jego program zaczyna się od wypracowania nawyku nowego spojrzenia na życie, świat, ludzi. Trzymając się makaronowego przykładu: dotąd widziałam siebie jako osobę przyklejoną do miski wypełnionej kaloriami, pogrążoną w maraźmie i uciekającą od problemów. Tak siebie postrzegałam, więc postępowałam zgodnie z własnym przekonaniem, w efekcie byłam dokładnie taką osobą: tyjącą i pasywną.

Stephen R. Covey, "7 nawyków skutecznego działania", wyd. Rebis
Stephen R. Covey, „7 nawyków skutecznego działania”, wyd. Rebis

Covey zaproponowałby mi inny sposób patrzenia. Czy mogę być aktywna i wysportowana? Mogę, jeśli tylko to będzie dla mnie ważne. Od tego, według Covey’a, zaczyna się praca nad sobą – od wewnętrznego przekonania. Potem warto wyobrazić sobie, co chcę osiągnąć i dokładnie to opisać. Potem ustalić priorytety i plan działania, by odnieść osobisty sukces. Według Covey’a, na tym się nie kończy. Człowiek, który umie zarządzać sobą, może dużo lepiej funkcjonować w relacjach z innymi ludźmi, zwłaszcza jeśli przyswoi sobie kolejne nawyki związane z życiem społecznym.

O zmianie nawyków napisano tomy. Z pewnością każdy z nas ma własne doświadczenia, porażki i sukcesy, z których płynie nauka. U progu Nowego Roku życzę Wam, byście nie traktowali noworocznych postanowień z przymrużeniem oka. Nie. Weźcie się za nie serio. Warto wybrać jeden, konkretny, w miarę realny cel. Warto ustalić sobie, co dokładnie chcemy osiągnąć. Warto czytać, uczyć się i szkolić, pracować nad sobą i pozytywną zmianą nawyków. Inaczej będzie jak w piosence Wojciecha Młynarskiego, wspaniale wykonywanej przez Wiesława Michnikowskiego:

„…wciąż coś zbiera i pulsuje,
powołanie jakieś czuję,
więc rozpędzam się i…
już za chwilę to mi-
ja mi”.

Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

Autor:

redaktorka serwisu FC EDU

Dodaj komentarz